Débutant: endurance Crawl 1km

🔹 Échauffement (200 m)

  • 4 × 50 m crawl tranquille
    Repos : 20–30 sec entre chaque 50 m

🔹 Corps de séance (600 m)

Objectif : nager en continu, mais avec des pauses pour gérer l’effort

  • 6 × 50 m crawl à rythme modéré et régulier
    Repos : 20 sec entre les 50 m
  • 4 × 75 m crawl
    Repos : 30 sec entre chaque 75 m
  • 2 × 100 m crawl
    Repos : 40 sec entre les 100 m

🔹 Retour au calme (200 m)

  • 4 × 50 m crawl très tranquille, en insistant sur la respiration et la glisse

🔹 Échauffement (200 m)

  • 4 × 50 m crawl doux – repos 20 sec

🔹 Corps de séance (600 m)

  • 50 m – 100 m – 150 m – 150 m – 100 m – 50 m (rythme régulier)
    Repos : 20 à 30 sec après chaque nage

🔹 Retour au calme (200 m)

  • 2 × 100 m crawl très souple

 

🔹 Échauffement (200 m)

  • 100 m crawl doux
  • 2 × 50 m un peu plus rapide

🔹 Corps de séance (600 m)

  • 3 × 200 m crawl en rythme constant
    Repos : 30 sec entre les 200 m

🔹 Retour au calme (200 m)

  • 4 × 50 m très tranquille

🔹 Échauffement (200 m)

4 × 50 m crawl doux

🔹 Corps de séance (600 m)

8 × 75 m :

    • 25 m rapide + 50 m souple (alterner allure)
      Repos : 20 sec entre les 75 m

🔹 Retour au calme (200 m)

2 × 100 m crawl lent avec accent sur la respiration

🔹 Échauffement (200 m)

  • 4 × 50 m crawl fluide

🔹 Corps de séance (600 m)

  • 12 × 50 m crawl modéré
    Repos : 15 à 20 sec entre les 50 m

🔹 Retour au calme (200 m)

  • 2 × 100 m très souple

🔹 Échauffement (200 m)

100 m très doux

2 × 50 m modérés

🔹 Corps de séance (600 m)

6 × 100 m crawl

    • Chaque 100 m un peu plus rapide que le précédent
      Repos : 30 sec entre les 100 m

🔹 Retour au calme (200 m)

4 × 50 m crawl très tranquille, accent sur la glisse

Débutant: Endurance Crawl-brasse 2km

Échauffement (400 m)

  • 4 × 50 m crawl doux

  • 4 × 50 m brasse douce

Corps de séance (1200 m)

  • 6 × 100 m crawl (repos 20 sec)

  • 6 × 100 m brasse (repos 20 sec)

Retour au calme (400 m)

  • 4 × 100 m au choix (mélange brasse/crawl très tranquille)

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl facile

  • 200 m brasse facile

Corps de séance (1200 m)

  • 100 m crawl + 100 m brasse

  • 200 m crawl + 200 m brasse

  • 300 m crawl + 300 m brasse

Retour au calme (400 m)

  • 2 × 200 m au choix, rythme lent

Échauffement (400 m)

  • 4 × 100 m (alternance crawl/brasse)

Corps de séance (1200 m)

  • 3 × 400 m (alternance : 100 m crawl + 100 m brasse ×2)
    Repos : 40 sec entre chaque 400 m

Retour au calme (400 m)

  • 2 × 200 m brasse tranquille

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl 

  • 200 m brasse douce

Corps de séance (1200 m)

  • 4 × 100 m crawl avec pull-buoy entre cuisses (! respiration + placement du corps )

  • 4 × 100 m brasse normale

  • 2 × 200 m crawl avec pull-buoy

Retour au calme (400 m)

  • 4 × 100 m au choix (sans matériel, lent)

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl 

  • 200 m brasse douce

Corps de séance (1200 m)

  • 6 × 100 m crawl avec palmes (rythme modéré)

  • 6 × 100 m brasse normale

Retour au calme (400 m)

  • 2 × 200 m crawl souple (sans palmes)

Total : 2000 m

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl

  • 200 m brasse douce

Corps de séance (1200 m)

  • 6 × 50 m battements avec planche

  • 4 × 100 m crawl normal

  • 4 × 100 m brasse

  • 200 m crawl continu (sans planche)

Retour au calme (400 m)

  • 4 × 100 m au choix, très tranquille

Intermédiaire: Vitesse crawl-dos 2km

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl souple

  • 4 × 50 m dos progressif

Corps de séance (1200 m)

  • 12 × 50 m (25 m sprint + 25 m souple) – alternance crawl/dos – repos 20 sec

  • 6 × 100 m crawl rapide (80 % effort) – repos 30 sec

Retour au calme (400 m)

  • 200 m dos souple

  • 200 m crawl souple

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl facile

  • 4 × 50 m dos (rythme progressif)

Corps de séance (1200 m)

  • 50 m vite / 50 m souple

  • 100 m vite / 100 m souple

  • 150 m vite / 150 m souple

  • 200 m vite / 200 m souple

(tout en crawl, dos utilisé sur les récupérations souples si souhaité)

Retour au calme (400 m)

  • 4 × 100 m alternance crawl/dos, très tranquille

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl souple

  • 200 m dos souple

Corps de séance (1200 m)

  • 8 × 75 m crawl rapide (85 %) – repos 20 sec

  • 8 × 75 m dos modéré – repos 15 sec

Retour au calme (400 m)

  • 100 m crawl souple

  • 100 m dos souple

  • 200 m au choix

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl

  • 200 m dos

Corps de séance (1200 m)

  • 8 × 50 m crawl rapide avec pull-buoy (accent bras, repos 20 sec)

  • 6 × 100 m dos normal (repos 25 sec)

  • 2 × 200 m crawl avec pull-buoy (rythme régulier, endurance bras)

Retour au calme (400 m)

  • 200 m dos facile

  • 200 m crawl facile

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl facile

  • 200 m dos facile

Corps de séance (1200 m)

  • 10 × 50 m crawl avec parachute (puissance, repos 30 sec)

  • 6 × 100 m dos normal (récup active, repos 20 sec)

  • 2 × 200 m crawl avec parachute (rythme soutenu, repos 40 sec)

Retour au calme (400 m)

  • 200 m crawl souple

  • 200 m dos souple

Échauffement (400 m)

  • 200 m crawl souple

  • 200 m dos souple

Corps de séance (1200 m)

  • 8 × 50 m battements crawl avec planche (repos 20 sec)

  • 8 × 50 m battements dos avec planche (repos 20 sec)

  • 4 × 100 m crawl rapide (sans planche, rythme 85 %)

Retour au calme (400 m)

  • 200 m crawl très lent

  • 200 m dos très lent